ALIMENTACAO SAUDAVEL NO CONTROLE DA HIPERTENSAO:

VOCE SABIA QUE A ALIMENTAÇAO PODE AJUDAR???

O consumo excessivo de sal (sódio) é um dos principais causadores da hipertensão (outro fator é o sedentarismo). É importante lembrar que não é só o sal que tem sódio, portanto devemos pensar que além do sódio que vem do sal, você esta ingerindo outros alimentos que contém sódio. Através da alimentação adequada é possível fazer com que seu paladar se acostume novamente com o sabor dos alimentos, incluindo outros temperos que além de temperar o alimento oferecem vários benefícios a saúde, por serem ricos em fitoquímicos, que é o caso do: açafrão, gengibre, cebola, alho, alecrim, hotelã, orégano, louro, pimentas, etc..

Além disso, é importante aumentar as fontes de potássio na dieta, para equilibrar o sódio, e também aumentar a ingestão de líquidos, além de fontes de magnésio, arginina, ômega 3. Também é importante controlar a ingestão de bebidas alcoólicas.

Juntamente com a redução do sal, existem alguns alimentos que podem auxiliar na prevenção e no controle da hipertensão, como:

Linhaça, sementes de chia, peixes de agua fria (sardinha) - Fontes de ômega-3, podem reduzir a pressão arterial.

Proteína vegetal, (soja, quinoa) – manutenção da pressão arterial

Oleaginosas (castanha do brasil, pistache, nozes,…) – possuem arginina, que aumenta a produção de óxido nítrico - uma substância que atua na dilatação dos vasos sanguíneos.

Frutas Vermelhas - flavonóides - relaxam os vasos sanguíneos, baixando a pressão.

Alho e Cebola - compostos sulfurosos - auxiliam na dilatação dos vasos sanguíneos e ajudam a reduzir tanto a pressão diastólica quanto a sistólica, conforme algumas evidências clínicas.

Amaranto, quinoa, sementes – ricas em magnésio – ajuda na redução da pressão arterial

Banana, amaranto – ricas em potássio - Muitas pesquisas indicam que uma alimentação rica em potássio pode melhorar a pressão arterial. Acredita-se que a ingestão de doses elevadas de potássio seja tão importante quanto a ingestão moderada de sódio nos casos de hipertensão

Qual o papel do sal no desenvolvimento da hipertensão? Por que ele é sinônimo de pressão alta? Qual a interferência do sal no organismo?

O sal puxa água (daí a retenção de líquidos), e com isso o sangue fica mais “viscoso” e com maior dificuldade de passar pelos vasos sanguíneos. Esse aumento crônico da pressão dentro dos vasos, leva ao aumento da pressão ou seja hipertensão arterial.

Existe alguma medida de sal recomendada? Qual o limite de sal que deve ser ingerido diariamente?

Sim, a quantidade de sal máxima recomendada pela Organização Mundial da Saúde é de por dia é de 4 a 6 gramas, e a quantidade de sódio de 2,4mg no máximo, que é o que esta presente em 6g de sal.

O importante é lembrar que os alimentos naturalmente já contém sódio, por exemplo, os legumes, verduras e frutas. Então isso deve ser levado em consideração.

Para bebés o ideal é que não fosse adicionado sal nos alimentos até os 2 anos, pois a sua necessidade de sódio, já é suprida apenas pela alimentação.

O que o hipertenso deve evitar consumir? Quais são os principais vilões?

Alimentos industrializados, como macarrão instâneo, caldos de carne, legumes,..., azeitonas, salsicha, linguiça, bolachas recheadas, salgadinhos, etc.. O sal é utilizado pra conservação dos alimentos, portanto os alimentos industrializados vão sempre ter maior quantidade de sal.

A maioria dos alimentos industrializados como sucos, embutidos e até produtos light possuem muito sal, como as pessoas devem substituir esses alimentos no dia a dia?

O ideal seria evitar esse tipo de produto, e dar preferencia para alimentos frescos, naturais ou artesanais, pois esses não levam essa quantidade exorbitante de sal. A substituição, geralmente é difícil, pois o paladar se acostuma com o sal desde a infância, e a pessoa deixa de sentir o sabor dos alimentos e também de perceber o quanto tal alimento é salgado, por isso a sua diminuiçãoo é difícil.

Algumas dicas boas para a diminuição do sal nos alimentos:

Molho Hipossódico-baixo teor de sal: (para saladas, peixes, frangos)

Ingredientes:

- ½ unidade cebola média;
- 1 dente de alho;
- 1 colher (sopa) de semente de mostarda;
- 5 unidades de cravo-da-índia;
- 1 colher (chá) pimenta-do-reino, de páprica doce e de noz moscada;
 -1 xícara de azeite de oliva extra virgem;
- 200 ml de vinagre de vinho ou maçã ou arroz.

Preparo:

Passar no liquidificador todos os ingredientes com um pouco de vinagre, bater até formar uma pasta.Colocar o restante do vinagre e deixar descansar por 48 horas na refrigeração para após coar.

 

Sal Verde: (pode ser usado em qualquer receita)

Ingredientes

(partes iguais dos ingredientes abaixo)
- 1 colher de sopa de alecrim desidratado,
- 1 colher de sopa de manjericão desidratado,
- 1 colher de sopa de orégano desidratado,
- 1 colher de sopa de salsinha desidratada
- 1 colher de sopa de gersal.

Bata tudo junto no liquidificador e guarde em um recipiente seco.

 

Pasta Funcional sem Sal:(pode ser usada para saladas e assados)

1 pitada de cúrcuma ou açafrão
1 pitada de pimenta vermelha
4 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

Modo de Preparo:

Bater tudo e obter uma pasta. No final acrescentar semente de gergelim para decorar.

 

“A presente orientação não dispensa o atendimento presencial com um
nutricionista”
OBS: A presente orientação não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.